健康吃油三主张

2016-01-08作者:洪昭光 著编辑:bookask 书问

当日子越过越好,生活越来越富足时,人们会发现,肥胖、糖尿病、心血管病也紧跟其后,病越来越多。民以食为天,因而合理膳食就显得越加重要。剧世界卫生组织报告,在健康的四大决定因素中,个人生活方式占了60%。在个人生活方式里,合理膳食占了13%,也就是说“药补不如食补”。而健康吃油是合理膳食的重要部分。据中国营养学会推荐,日常烹饪用油在每日25克左右为宜,但调查表明,大城市居民拥有量已达到每日80克。



用油不合理,一会引起肥胖,二是血胆固醇也会增高。猪油等动物油脂及黄油都属于饱和脂肪酸,食用过多,不仅易导致血液胆固醇升高,更重要的是会使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇升高,直接导致动脉粥样斑块形成。所以人们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。



研究证明:西方7国居民比较,不论种族,凡是膳食中的动物脂肪胆固醇摄入量高的,其居民血胆固醇浓度和冠心病发病率就高,即脂肪摄入越多,越易得冠心病。但唯独地中海地区的居民因“地中海膳食”中偏好橄榄油且蔬菜水果较多,而始终保持较低的冠心病发病率,这与橄榄油中的大量单不饱和脂肪酸有关。



一项名为“日本移民”的研究选取了3组研究对象:一组是居住在东京的人本人,一组是居住在美国加州的日本人,一组是住在夏威夷的日本人。东京的日本人吃的是东方善食,加州的日本人吃的是西方膳食,夏威夷的日本人的膳食特点是东西方结合。结果东京的日本人的血胆固醇最低,冠心病的发病率也低;加州的日本人的血胆固醇最高,冠心病的发病率也最高;而夏威夷的日本人的冠心病发病率则居中。因此这表明,同一种族的人,膳食中的脂肪含量与冠心病也是息息相关的。



那么我们该怎样合理用油呢?在日常生活中,动物油与植物油的比例应为:1/3动物油,2/3植物油。其中植物油的营养配比比较合理,含有多种不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,营养全面。另外还需要注意每种食用油所含的各种脂肪酸比例都不相同,因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配使用,这样才能提供人体所需要的均衡营养。



关于如何合理用油,具体来说有3个建议。


第一,用油减半。这里指传统用油量要减半。大城市居民现在的每日用油量为80克,如果按照营养学家建议的每人每日25克,可能会有很多人不适应,难以改变。因此建议日常生活中用油量先减一半,血脂高的人减2/3。



第二,合理搭配。我们老百姓在平时用油时,应适当搭配一些高端食用油,如红花籽油、橄榄油、野茶油、核桃油、山茶籽油等,比如我们每买3斤花生油,可以搭配1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。



第三,低温食用。做菜用油时,要注意油的温度,高温情况下油氧化快,营养会被破坏。油氧化后还会产生过氧化物和一些致癌物质,过氧化物会影响人体的心血管功能。



内容来源:书问

作者洪昭光
出版北京出版社
定价26元
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