跟她们学,有“好孕”!准妈妈们的运动指南

2016-09-01作者:姜淑清编辑:陈肖晴

陈妍希小半个月前在微博上晒了一组游泳的照片



纯素颜出境,肤若凝脂,时不时还嘟嘴卖萌,当上了准妈妈之后反倒比之前添了几分可爱的气息,气色也比以前更好了~


早在奥运会开幕之前,土豆妈姚晨也曾在微博上晒出自己一组健身房运动照片,看看她,穿着紧身运动衣裤,却在健身房玩起了杠铃、深蹲,体力一点都不比平常人差。




看看人家这气色,四十多岁怀二胎,皮肤依然紧致如初,细胳膊细腿,除了肚子上揣着娃,哪都不像怀孕了的样子,气色比没怀孕的人还要好啊。


不过土豆妈也提醒大家,孕妇健身一定要在专业指导下进行,并且也需要看个人体质,以免发生危险。



姚晨孕妇健身的教练Victor Rowse说:“对于大多数女性来说,孕期运动不仅安全,更能带来巨大的好处,比如:更加顺利地进行分娩以及更迅速地恢复。”


☀ 孕早期运动宜慢 ☀


怀孕是正常的生理活动.孕妈妈不必因怀孕而放弃运动。有研究证明,运动能缓解压力,让人保持良性的、平和的心态。孕期适当运动有助于疏解压力 舒缓焦虑。怀孕前3个月里.由于胚胎正处于发育阶段,特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密,动作不当 很可能使子宫受到震动导致胎盘脱落造成流产,因此运动中需要跳跃、扭曲或快速旋转的,孕早期千万不能做。散步、低强度的有氧操比较适合孕妈妈


孕期保持运动益处多:


益处一:促进消化、吸收功能,有利于孕妈妈营养的吸收,从而保证宝宝的健康发育。

益处二:能提高血液中氧的含量,可消除孕期疲劳和不适,保持心情舒畅和稳定。

益处三:刺激宝宝的大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的发育。

益处四:促进孕妈妈及宝宝的新陈代谢,增强孕妈妈免疫力,降低患病风险。

益处五:让孕妈妈肌肉和骨盆关节等得到锻炼,为顺利分娩创造条件。

益处六:有助于分娩后迅速恢复身材。


要做sportymama的小周周妈昆凌


运动保护必不可少


孕期运动好处很多,但如果运动的方式方法不得当,运动的量和强度把握不好,运动中就随时可能发生扭伤、摔伤、撞伤、拉伤等意外,不仅起不到锻炼身体、改善孕期不适的作用,还可能伤害到自己甚至宝宝的健康。所以孕妈妈一定不要忽视运动中的自我保护,尽可能在专家的指导下,根据自己身体情况,选择合适的运动方式、运动量及正确的运动方法。运动前要做好充分的热身活动,增强韧带、肌肉灵活性,防止损伤。此外,下面几点也不可缺少:


♦慢慢开始,缓和进行,边做运动边说话,可避免运动过分激烈。过程中可不时停下来休息,如果感到劳累、不舒服,应马上停止。

♦要避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动,像篮球、排球、羽毛球、滑雪、骑马等运动都不宜进行。

♦怀孕期间关节组织松弛,运动前应先热身以防止关节损伤。为了不影响对胎儿的供血,不要做背部的锻炼。

♦要选择合适的运动环境。在运动中要选择花草茂盛、绿树成荫、空气清新,且尘土和噪声少的地方。避开非常炎热和潮湿的环境,空气污染重的环境,空气密闭的健身房,也不要一下子从平原去到海拔超过1800米的地方。

♦运动中要及时补充水分。在锻炼前后和过程中,只要感到热就要停止活动并大量饮水。喝水时要一口一口喝,不要一口气喝很多。


☀ 最适合运动的孕中期 ☀


孕中期胎盘已经形成,对没有流产史、身体健康的孕妈妈来说,只要准备好就可以进行一些增强身体力量和提高肌肉柔韧性、张力的运动锻炼。孕中期适量运玢有助于孕妈妈保持良好的心理状态和控制体重,能促进新陈代谢和营养的吸收,并帮助身体适应腹部膨大带来的重心转移问题。


最适合孕期的运动:散步(步行)


对孕妈妈来说,随时可以开始的散步是简单而有效的运动,散步不仅锻炼体力还愉悦心情,有助于孕期体重的控制,还能缓解和预防水肿、消化不良等孕期疾病。另外,走路能增加肌肉的力量和耐力,对正常分娩的帮助非常大。


世姐张梓琳挺着肚子坚持散步


散步的方法:

强度:微微出汗(非夏天)或能连续讲话,不需要停下来喘气为宜。

时间:饭后30分钟再开始散步,空腹和过饱时不宜散步。

每次可持续30分钟以上,根据身体条件逐渐增加散步长度,感觉累的时候要立即停下休息,千万不要过度劳累。

地点:从熟悉的场所开始散步,比如从家走到上班地点或者家附近的绿地公园等。

衣着:散步时要选择吸汗且透气性好的服装,穿舒适且有缓冲功能的鞋子,并且注意适时补充水分。


有下列情形之一的孕妈妈不宜散步:

♦持续宫缩,每小时多于6~8次的。

♦有习惯性流产史或有早产史的。

♦胎动不好的。

♦呼吸系统有病或有心血管病,如高血压、贫血。

♦双胎、三胎或多胎妊娠、胎儿大小与月份不符、前置胎盘、宫颈机能不全者。

♦有过度肥胖或是医生建议少运动等情况的。


名模隋棠怀孕4个月坚持快走,好身材一如既往


游泳是孕中期一种非常好的锻炼方式


游泳是一种非常好的有氧运动,能改善孕妈妈的心肺功能,促进血液流通,增强体力,提高身体的耐力和柔韧性,有助于正常分娩。相对于其他运动来说,游泳时水的浮力可以支持孕妈妈的体重,游泳时肌肉更放松,由于怀孕而加大的关节负担可以得到减轻。游泳时全身肌肉都参与运动,能促进血液流通,让宝宝更好地发育。


游泳的注意事项

♦游泳时动作要轻且缓慢,时间不宜过长,水不能过冷,以免发生肌肉痉挛。

♦根据自己的体能安排游泳时间,定期进行,通常每周1~2次。

♦蛙泳更适合孕妈妈

♦避免过于拥挤的泳池。



有下列情形之一的孕妈妈不宜游泳:

♦怀孕未满4个月及超过8个月的孕妈妈。

♦有流产及阴道出血、腹部疼痛症状。

♦患有妊娠疾病的孕妈妈。


孕期瑜伽练习量力而行


练习孕期瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体平衡感,能提高肌肉组织的柔韧度和灵活度,改善腹部、腰部、背部和骨盆肌肉的紧张感,从而缓解由妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛。而且瑜伽练习中的呼吸控制方法,有助于减轻临产时的阵痛,帮助顺利地自然分娩。但怀孕时,身体激素的改变会使关节松弛,因此孕期练习瑜伽要避免做强度大的动作,最好在受过专业训练的孕妇瑜伽老师的指导下练习,关于孕期瑜伽练习的建议这几点对孕前没练过瑜伽的孕妈妈尤其重要。


♦侧重静心的瑜伽练习,能安定孕期情绪。

♦强化腰腹部力量的练习,能缓解腰背疼痛。

♦强化呼吸力的练习,使呼吸深长舒缓,有很好的助产作用。


☀ 孕晚期:运动,让分娩更容易 ☀


瑜伽静坐:最好的放松


在大多数孕妈妈看来分娩都是一个艰难的考验,因此感到恐惧、紧张和不安,这很正常。瑜伽能帮助人们调节身心,尤其像瑜伽的静坐,不但能减缓身体的不适,还能平稳情绪,对孕妈妈更放松地面对分娩很有帮助。需要注意的是,练习时应动作舒缓、舒适,注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部,练习时如有不适立即停止,而且最好是能有专业人士在旁指导。


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腹式呼吸改善心肺功能,调试心情


孕妈妈坐在椅子上,让背部挺直紧贴于椅背上,膝盖立起,全身放松,双手轻放于腹部。


如何吸气和呼气

♦吸气:嘴巴闭紧,用鼻子深长而缓慢地吸气,吸气时让 横膈膜下降,腹部慢慢鼓起,不是胸部膨胀。越慢越好。全身要放松,肩膀不能抬。

♦呼气:胸部保持不动,最大限度地向内收缩腹部,把气流从嘴里长长地呼出来。呼气时应比吸气更缓慢。


练习腹式呼吸需要心情平静、呼吸均匀,因为可以随时随地进行,因此它 是最便捷的活动身体的方法。需要注意的是,用腹式呼吸法,呼吸时让横隔膜 下降,把脏器挤到下方,因此是肚子膨胀,而不是胸部膨胀。腹式呼吸可以每天在早上起床前、中午休息时、晚上睡觉前各做一次。


哥斯达黎加的内衣超模生产前两天的样子,隐约还能看到腹肌。


所以谁说怀孕就必须在家坐着躺着,啥也不做?这都是老掉牙的理论了,根据妇科医生建议,孕妇得有适当的运动更利于身体健康。在这方面,女明星们身体力行,怀孕也不忘将健身进行到底!总之孕期运动好处多多,孕妇只有多运动,气色才会好起来,分娩起来会更顺利,宝宝也会更健康~


内容来源:书问

作者姜淑清
出版译林出版社
定价36.8元
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