一个人跑步难以坚持?做好这6点,你也可以跑下马拉松

2017-03-03作者:魏江雷 著编辑:湛庐文化


怎样开始你的跑步?


如何健康合理地安排跑步?


怎么做可以让跑步成为你的习惯?


今天,湛庐君带你走入大A的世界来一探究竟,看看资深跑步者是怎么说的。


对很多跑者来说,跑步是件孤独的事儿。

 

2000年前后,当我开始跑步时,身边几乎没有人跑步。现在跑步的人多了,不会跑步的人也多了。有时我会想找一位合适的跑友,有时什么都不想,就这么跑着。有时也会好奇,刚刚让发丝飞扬的清风是否会是几年前吹拂过自己脸庞的那一阵?

 

好在,孤独但不寂寞。

 

跑步路上,找到适合你的良师益友,将给你增加缤纷的色彩。


找一本适合的书

 

在选择良师益友之前,不妨找一些跑步相关的书籍来看。市面上跑步的相关书籍多如牛毛,有跑马大神写的,也有医生写的……每个人的身体条件、肌肉力量和对跑步的理解都不同,但开卷有益。在日后的训练中,这多少都能帮到自己,给自己更多启发。


挑一个好的培训机构及教练


现在有很多跑步学校、俱乐部或培训机构,但大部分并不具备足够的能力去了解每个跑者的个人情况。如果一个培训机构能够先咨询你的体检报告,了解你的静息心率,观察你蹲举、卧推、跑步时的姿势,然后再提出有针对性的训练方法……这才是一个专业的跑步机构。


在加入训练机构的同时,他们可能会要求你做心电图平板运动试验或者心脏彩超,不要因为做这些检查麻烦或者有费用就放弃。做心电图平板运动试验是为了检测你的心脏在跑步过程中是否能够从容应对。


那么,培训机构里一位好的教练又能帮你做什么呢?首先,他会了解你的身体情况,包括血脂、静息心率、肌肉情况、关节灵活性和柔韧度,会观察你的跑姿,以及了解你在运动过程中心肺功能的表现。一个好的教练会从调整跑步姿势开始,教你如何掌握心,如何通过重心移动去迈步和发力,如何调整步幅、步频,如何使用核心的力量,如何保证上身的稳定……他会帮助你摸索出一套适合自己的跑步姿势和方法。



好的教练会带你做热身,或者要求你在跑步机上慢跑5分钟。完成训练科目之后,还会带着你拉伸、放松,让你的肌肉能快速恢复。在训练中,他会实时关注你的身体反应,会观察你的面部表情和嘴唇颜色。当发现你呼吸急促、嘴唇发紫或者发白时,他可能会让你减速或者干脆停下来走几步。他还会注意检视你的脉搏情况,在适当的时候鼓励你加速,在需要的时候让你减速甚至是停下脚步。一个好的教练不应该只是让你跑得更快更久,还应该教你怎样去了解自己的身体情况,懂得什么时候放弃。

 

好的教练还会讲解伤痛的形成,讲解我们为什么会受伤、如何预防伤病以及伤病后的恢复。对很多跑者而言,受伤是没法预估的,有人在受伤之后会造成心理阴影,甚至放弃跑步。好的教练能够帮助你理性面对伤病,减少运动伤痛并尽快走出阴霾。


择一个默契的跑友


很多初跑者喜欢三五成群,一起约跑。每次训练结束后,一定要在朋友圈发图分(xuɑn)享(yɑo),加上各种App上的互动、朋友点赞,社交媒体和跑步App 对初跑者还是有很大鼓励作用的。一个积极的跑步氛围和合适的跑者,或者说“陪跑者”“配速员”,对初跑者的长期坚持大有裨益。


如果刚开始跑步需要7分半才能完成一公里,那么可能要找一个比自己快半分钟左右的人当陪跑者。这会带来很多好处:他跟你训练的层次相当,但因为跑龄早你一两年,你会遇到的问题都是他已经碰到过的了,所以他能带你少走很多弯路。



一个跑者从5公里、10公里,到半程,直至全马的过程中,跑步训练会发生很大改变。在LSD训练中,合理的配速下,当两人可以一边跑步一边交谈时,我们通常将此时的速度称作“交流配速”。跑步训练中的交流能大大降低训练的枯燥感。一个平时5分钟一公里配速的跑者在边跑边聊天时的配速就要降低到5分30秒一公里,从而让呼吸和节奏适应交谈。


在LSD训练中,每个人的疲劳点不同,和同伴一起跑,对方能轻松带你渡过你的疲劳点,而你也可以帮他克服难关,两人相互帮助,能让训练更加简单轻松。

 

定一条合理的路线


由于多了跑友,你就得重新规划跑步的路线了。最好的路线是双方跑到一个地方集合,再一起开始训练。这样,大家投入的时间都差不多,你又可以以自己需要的配速进行预热和最后的冲刺训练。


你们可以选择在公园等没有社会车辆进入的场所,这样可以做到安心训练。跑步的路线最好是平整的柏油路,对初跑者而言,没有必要选择坡道训练,你的腿部力量没有达到能驾驭上坡和下坡的程度。


加入跑团训练


每个城市都有各种各样的跑团,你可以根据你的情况和对跑步的需求选择适合你的跑团。跑团的目的往往是跑团负责人的意愿。有的跑团以跑马拉松为目标,所有跑友的训练都以参加全马为目标,以提升全马成绩为荣;妈妈跑团则由一群刚刚生产的年轻妈妈聚集在一起组成,他们的跑步训练以产后恢复为目标;公益跑团热心于公益事业,会帮助盲人和残疾人实现跑步的梦想;还有金融界跑团、媒体跑团和各种企业组织的跑团。



如果是参加大跑团的训练,你会和几十人或者上百人一起训练,那么就要事先约好和你配速相当的跑者了。这时你大可激进一些,约上几个配速比你快的跑者,激发一下自己的潜能。资深的跑者基本都会照顾资历较浅的跑者,在你跟不上的时候,他们会适当放慢脚步。但是你提高的机会不会太多,除非是挚友,跑者大多不会牺牲太多个人的时间来做雷锋,毕竟每个人能投入训练的时间都有限。


订一个比赛计划


与训练相比,比赛的情况就不同了。你要仔细研究赛道,考虑自己近期的训练水平,认真制订一个比赛计划,提前在群里寻找合适的跑友同跑。跟跑团一起参加马拉松比赛常常会有一些福利,如报名通道、折扣和组委会安排的各种餐饮等。



内容来源:书问

作者魏江雷
出版浙江人民出版社
定价49.9元
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