你的肠子到底需要什么样的食物?

2017-03-24作者:[德]朱莉娅·恩德斯;[德]吉尔·恩德斯;钱为编辑:茹鑫

食物消化的最重要阶段发生在小肠里——当最大的消化空间遇见了被分解成最小的食物分子,一系列重大事件都发生在这里:有没有乳酸不耐受,是否有益于人体健康,有没有过敏原,等等。消化酶们就像一把把小剪刀,咔嚓咔嚓地将食物切来剪去,直到它们小到能被装进身体的每一个细胞为止。大自然是很神奇的,所有生命体都由相同的基质组成:糖分子、脂肪和氨基酸。我们是这样的生命体,摄取的食物也是这样的生命体,比如一个苹果,又比如一头牛,把和自己结构一样的生命体吃下去才能补充能量。


碳水化合物:最容易被消化,肠子说“我要!我要!”


糖分子可以构成十分复杂的糖链。糖分子一旦连在一起组成了多糖结构,它们吃起来就没有糖的甜味了。这类糖链叫碳水化合物,面包、面条、米饭的主要成分都是它。一片吐司面包在我们的肚子里被消化酶切剪完毕后得到的糖分子,和你吃几勺白糖得到的糖分子是一样的。两者唯一的区别在于,炒菜用的白糖本身已经是很小的分子,到达小肠后根本不需要消化酶加工就可以直接被吸收进入血液。而这么多的糖分同时涌进血液,就像扔了一个糖衣炮弹一样,会导致血糖瞬间升高。


消化酶可以比较快地就分解掉白面包里的糖分,而消化全麦面包就要很久。这是因为全麦面包里的糖链结构尤为复杂,想把它们分解掉只能一段一段地慢慢拆解开。所以全麦面包不是瞬间爆炸的糖衣炮弹,而是一个“糖分储存罐”:一点一点地消化,一点一点地补充糖分。


在这里我补充一点血糖的小知识:糖分进入血液,血糖升高,为了达到最健康的平衡状态,身体会本能地做出反应。这时身体会分泌出大量的激素,尤其是胰岛素。一次性进入血液的糖分越多,身体就会反应得越激烈。而在激烈战斗之后,身体很快又会感到疲倦。对身体来说,糖分是一种极为重要的原料,假如它可以慢慢地进入血液、慢慢地被吸收,那身体就可以把它更好地利用起来,为细胞小火添柴,或者用来合成自身的多糖结构,比如小肠细胞上鹿角形状的糖萼。


尽管如此,我们的身体还是十分偏爱甜食,甜食里的白糖能更快更轻易地被人体吸收。和炒熟的蛋白质还不一样,这里身体除了可以偷偷懒、少加工几步以外,糖分进入血液后可以迅速转化成能量,这种工作效率让我们的大脑很满意,于是它会继续鼓励支持我们对甜食的偏好。但这根本就是个美丽的骗局,因为在人类发展的漫长过程中,糖分的摄取从来都没有像今天这样如此严重的供大于求过。比如在美国超市的货架上,80%的加工类产品都添加了糖分。而我们的身体却完全没跟上现代工业的进化速度,还在天真又无知地贪食着垃圾食物里的糖衣炮弹,直到最后血糖紊乱、肚子疼得瘫倒在沙发上,都还不知道发生了什么。


虽然我们都知道爱吃甜食的毛病得改,但是一见到甜食,我们的身体就总是本能地蠢蠢欲动,你也不要太怪它啦。其实它想的很实际,虽然现在用不着消耗那么多糖分,但是可以把多吃进来的那部分储存起来嘛,谁知道哪天突然又要过苦日子了呢。那怎么存呢?可以把糖分子结成一种叫作糖原的多糖结构,把它存在肝脏里;也可以将糖分子转化成脂肪储存在脂肪组织里。糖分是唯一可以让身体拿来就用、不用花太多力气就能制造出脂肪的原材料。


身体里的糖原储备差不多只要出去慢跑一圈就会被消耗掉。准确地说,差不多就是你脑子里面出现“怎么突然间跑得这么费力了呢?”的时间点。所以,营养生理学家建议,如果想消耗脂肪,至少需要运动1小时以上。只有当你开始觉得体力不济的时候,能量现货(糖原)被消耗得差不多了,身体才会舍得开启轻易不会动用的能量储备(脂肪)。你可能会想,为什么不直接从我的肚腩下手,这边的能量储备随你用。但就算你再怎么想,身体也不会听你的,因为我们的细胞可是爱死了脂肪。


脂肪:让我们慢慢把你米西米西掉


脂肪是所有营养成分中最高效也是最珍贵的物质!脂肪分子里的原子排布超级巧妙,与同等质量的碳水化合物或者蛋白质相比,每克脂肪所蕴含的能量高达它们的2倍。如同电线外面都套着一个塑料保护管套一样,身体利用脂肪去包裹大大小小的神经。正因为神经有了这层脂肪保护层,我们的思维才会如此敏捷。此外,人体中的一些重要激素也由脂肪组成,不仅如此,甚至每一个细胞都被脂肪壁保护着。这么重要又珍贵的脂肪身体当然要省着用,怎么可能你才跑了几步就立马拿来消耗。一旦面临饥荒——在人类历史上屡见不鲜——你肚子上的每一克脂肪都可能变成你的救命稻草。


即便对小肠来说,脂肪也是个特别的存在,因为它无法像其他的营养物质那样从肠道直接进入血液。脂肪无法溶在水里,假如它进入血液,像小肠绒毛里的那种毛细血管会立刻被堵死,要是大一点的血管的话,脂肪在血液里就会像汤里的菜油那样漂浮着。所以身体必须采取别的方式来吸收脂肪——通过淋巴系统。


淋巴管和血管是一对最佳拍档,就好像罗宾和蝙蝠侠那样[注释]。每一根血管的旁边都有一根淋巴管相伴,即使是小肠中最小的毛细血管也如此。血管粗壮鲜红,救世主般地把养分送到身体的各个组织;而淋巴管则纤细、半透明,它们负责从各个组织中回收血管泵入的液体,运送免疫细胞,确保身体每处的工作都井然有序。


淋巴管之所以这么纤细,是因为它不像血管那样拥有充满肌肉的管壁,它工作起来经常需要重力的帮助。这就是为什么我们早上刚睡醒的时候,眼睛常常是肿着的。即使脸上的每根小淋巴管都是开张忙活着的,可是睡觉时平躺的状态下重力起不了什么作用,只有等我们起床站起来,淋巴管里一整晚从血管里运送过来的组织液才能开始往下流(之所以我们站一整天也不会使淋巴液全聚集在下肢,是因为每走一步的时候,腿部的肌肉都会强有力地挤压一下淋巴管,把体液再泵回上身)。


尽管淋巴遍布全身,但它基本上都只是血管的陪衬,只有在小肠里它才翻身做了主人,走到了舞台的中央。在这里,所有的淋巴管都汇集到一起,变身成一条宽大的淋巴管,迎接所有经过层层消化抵达这里的脂肪。


这根大淋巴管有个响当当的名号——胸导管!它能告诉我们,为什么好脂肪对人体如此重要,而坏脂肪是如此糟糕。在我们一顿饱餐后,饭菜里的脂肪被吸收汇聚到胸导管,淋巴液因为一颗颗悬浮着的脂肪油滴而呈现出乳白色,像牛奶一样。这里是胸导管起始的地方,叫作乳糜池。胸导管从乳糜池向上弧形穿过横膈膜,最终抵达心脏。无论男女,每人都有乳糜池和胸导管。当脂肪在乳糜池中积聚后,就会通过胸导管被运送到心脏(来自腿部、眼睑还有肠道的淋巴液也会从其他方向汇入心脏)。也就是说,不管你吃的是高级橄榄油还是廉价炒菜油,都会被直接送到心脏去,别指望肝脏能帮你把把关。


那要是吃下了对身体有害的油脂怎么解毒呢?答案是,只有让心脏先把这些脂肪都泵到全身上下去,等哪颗脂肪油滴碰巧被泵到了肝脏,解毒工作才会开始启动。好在肝脏需要大量的血液,因此脂肪油滴在离开心脏后立马落户肝脏的概率还是很高的。但是,在它抵达肝脏前,心脏和血管都是毫无防备地暴露在你吃下的油脂之下。所以,下次你还想去快餐店大快朵颐的时候,想想那里用的廉价油,可要三思而后行呀。



A:血管经过肝脏之后才抵达心脏B:淋巴管直接通往心脏


吃下糟糕的油脂会给健康带来很多副作用,而好的油脂则对健康有积极的作用。不用多花太多钱就可以买到正宗的冷榨橄榄油(特级初榨橄榄油),就连蘸着面包吃都像是给心脏和血管做了一次精油SPA。


大量有关橄榄油的研究都表明,它对动脉硬化、氧化应激(自由基对身体产生的一种负面作用,会导致疾病和衰老)、阿尔茨海默病和眼部疾病(如黄斑退化)都能起到预防保健作用。另外在治疗各类炎症上,比如风湿性关节炎,橄榄油也能起到辅助治疗的作用。它甚至还能预防某些癌症的发生。此外,对于减肥人士来说,还有一个令人振奋的好消息:橄榄油不但不会增肥,还有帮助瘦身的潜质。因为它能阻挠脂肪酸合酶把多余的碳水化合物转化成脂肪。橄榄油是不是益处多多?不仅我们爱它,就连住在我们肠道里的益生菌也爱它。


其实高品质的橄榄油有时比普通质量的贵不了多少,但是口感却会好很多。它吃起来既不会油腻也不会有哈喇味,而是散发着一股清新的果香。因为含有鞣酸,所以吞咽的时候喉咙里会有点辣辣的感觉。如果这个描述太抽象的话,那你选择购买的时候还是参照橄榄油瓶子上的质量标签吧。


如果你家有瓶高级橄榄油,千万别拿它来炒菜,不然就是暴殄天物了。炒菜的高温对于蛋白质来说是种礼遇,而对于橄榄油里的不饱和脂肪酸来说却是从里到外的煎熬,因为高温会破坏掉它的化学结构,使橄榄油的健康属性大大降低。所以炒菜最好用炒菜油或者是固体油,比如黄油、椰子油之类的。尽管这些油里只有饱和脂肪酸,但它们的化学结构即使在高温下也很稳定。


富含不饱和脂肪酸的油不仅耐不住高温,而且还容易和空气中的自由基发生反应。自由基对我们的身体非常有害,虽然名叫自由基,但是它们不但不喜欢自由,反而喜欢黏着别人。它们会黏在所有能黏的地方,比如血管、皮肤或者神经细胞,结果就是导致血管炎症、皮肤老化、神经疾病。橄榄油之所以有种种好处,就是因为它的不饱和脂肪酸能拦截住自由基。但是这个作用一定要在体内发挥才有效,用于拦厨房里的自由基就太浪费了。所以请别忘了,使用完橄榄油后一定要拧紧瓶盖,并且放在冰箱里冷藏。


和植物油比起来,像肉类、牛奶或蛋类里的动物油脂含有很多花生四烯酸(arochidonicacid,AA或ARA,是一种ω-6不饱和脂肪酸),花生四烯酸在体内可以被代谢转换成加剧炎症疼痛的信息素。相反地,植物油诸如菜籽油、亚麻籽油、大麻籽油则含有更多的α-亚麻酸(α-Linolenicacid,ALA,是一种ω-3不饱和脂肪酸),α-亚麻酸有抗炎的功效。而橄榄油中含有的橄榄油刺激醛(Oleocanthal)也具有类似的功效。这些植物油里抗炎成分的功效和特点类似于布洛芬或者阿司匹林,只是剂量要小得多。所以你要是哪天突然头疼,可千万别指望拿这些植物油急救用,它们的效果是常年累月才能体会出来的。坚持食用优质植物油,对那些患有慢性炎症、经常头痛或痛经的人还是大有好处的。如果能注意多以植物油替代动物油,疼痛症状甚至可以得到一定程度的缓解。


橄榄油对于皮肤和头发而言,实际上并不是坊间传言那样的万能灵丹妙药。皮肤病学的研究已经证明了,用纯橄榄油涂脸会对皮肤产生轻微的刺激,而用纯橄榄油护理头发的话,大多数时候头发会油得让你不得不马上把它洗掉,只要一洗,保养效果当然就荡然无存了。


就算吃的都是有益的油脂,但也要注意过犹不及,只要超过了身体的容纳能力,就会对健康有害。这就好像再名贵的护肤品如果在脸上涂太多,对皮肤造成的负担反而会大于保养效果。


对此,营养学家的建议是,每日摄取的脂肪含量应该占所有膳食能量摄取的25%左右,最多不超过30%。平均来说,这差不多代表每天55到66克脂肪的摄入,当然运动量大的大高个可以稍微再多摄入一点,而运动量小的小个子就最好再少摄入一些。先不管吃下去油脂的好坏,一个麦当劳的巨无霸差不多就能占去每天脂肪需求量的一半,而赛百味的一个照烤鸡肉三明治只含有2克脂肪,至于要从哪里摄取那剩下的53克脂肪,就取决于你自己了。


氨基酸:我们小肠的呵呵,真爱!


说完了碳水化合物和脂肪,现在来说说最后一个基本的营养元素——氨基酸。


如果你对氨基酸了解不多的话,那么我告诉你,从各类豆制品到各类肉制品,虽然味道各式各样,但它们都是由一个个小小的氨基酸分子组成的。就像一个个糖分子连在一起形成了碳水化合物一样,一个一个氨基酸分子连在一起形成了蛋白质。不同的排列组合形成了不同的蛋白质,吃起来的味道也会完全不同。蛋白质到了小肠里被消化酶分解成一个个氨基酸,而只有氨基酸才能被小肠壁吸收掉。这样的氨基酸一共有20多种,可以通过各种排列组合构成无数种不同的蛋白质。而我们人类在创造每一个新细胞时,也是通过这种方式把一个个氨基酸排成了DNA——我们的遗传基因。所有的生物,无论动物还是植物,都是如此。所以,我们从自然界摄取的任何食物里其实都包含了蛋白质。


现在素食主义者越来越多,但是要在不摄入肉类的前提下确保营养全面,还是要好好花一番心思的。植物蛋白与动物蛋白的组成不大一样,植物蛋白含有的必需氨基酸经常种类不齐全,所以也被称为不完全蛋白质。如果我们完全依靠从植物蛋白里摄取的氨基酸来建造自身的蛋白质,因为缺少动物蛋白里才有的氨基酸,最后肯定变成造不完的烂尾工程。烂尾的蛋白质半成品之后会被重新打散成氨基酸,要么随着小便一起排出体外,要么等待机会被回收利用。豆类中缺乏甲硫氨酸,大米和小麦中缺乏赖氨酸,而玉米中甚至缺乏两种——赖氨酸和色氨酸。当然这并不代表肉食习惯就优于素食习惯,素食主义者们只需要特别注意膳食均衡便可。


豆类中尽管不含甲硫氨酸,但却含有大量的赖氨酸。所以只要把谷类和豆类搭配起来,比如做腊八粥或者豆沙包,就完全可以满足人体对氨基酸种类的所有需求。如果不是完全的素食主义者,平时也会吃蛋类和奶类的话,那么鸡蛋和牛奶也可以补全“不完全”的蛋白质。在营养科学还没有发达到今天这种程度的时候,其实我们的先辈就已经凭着人类的天性和直觉摸索出这种蛋白质组合的最佳搭配了,这在全世界各个国家的美食传统里都能找到,比如米饭配炒豆角、意大利面焗奶酪、花生酱吐司或者墨西哥腰豆卷饼。


以前的认知是,每顿都要求营养均衡、花样多多,但是最新的研究表明,我们的身体没那么讲究,只要每天整体上保持膳食平衡就行了。其实也还是有那么一些植物,它们自己就可以提供人体所需的所有氨基酸,比如黄豆和藜麦,还有苋菜、螺旋藻、荞麦和奇亚籽。其中,豆腐当之无愧地享有“素肉”的美誉,只可惜它也有个缺点:越来越多的人对大豆蛋白过敏。


内容来源:书问

作者[德]朱莉娅·恩德斯;[德]吉尔·恩德斯;钱为
出版江苏凤凰科学技术出版社
定价38元
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