不是所有运动都减肥:有氧运动只是看上去很美

2017-03-24作者:[日]森拓郎编辑:茹鑫

有氧运动燃烧脂肪的效率极低


说起燃烧脂肪效率最高的运动,大家第一个想到的肯定是有氧运动。有氧运动正如字面意思所说,是主要由氧气供能,全身主要肌群共同参与的运动。


有氧运动的运动强度较低,持续时间越长,氧的利用率也就是有氧性才越高。


与之相反,短时间的高强度运动被称为无氧运动。


是否是有氧运动,并不是根据散步、跑步、游泳、骑自行车这些运动的种类来判断的,而是根据运动的强度和时间,来决定其究竟属于有氧运动还是无氧运动。


举个简单的例子,散步和跑步相比,散步的运动强度更低,可以比跑步持续更长的时间,所以是有氧性更高的运动。


但和冲刺相比的话,跑步又变成了有氧性更高的运动。跑步随着频率的加快,无氧性也会随之提高,运动强度越高,坚持的时间也就越短。


用5千米全力奔跑的速度能够坚持跑完42千米的马拉松吗?答案当然是否定的。所以,用5千米全力奔跑的速度与全程马拉松的跑步速度相比,全程马拉松的有氧性更高。


那么,根据上述观点,如果一个运动不足的人上气不接下气地奔跑,那么他就处于氧气不足的状态,与其说是有氧运动,不如说是无氧运动更加贴切。


因为,上气不接下气的状态是无法坚持长时间运动的。如果想要有氧性更高,想要长时间运动,应该选择能够保持呼吸节奏的运动,这样才能够长时间坚持下来。



也就是说,要想提高有氧运动的效率,必须选择能够保持呼吸节奏的运动。


看到这里,或许大家都发现了,散步比跑步更加适合减肥,但这里存在一个问题。


有氧运动的效率越高,燃烧的体脂肪越多——尽管很多人都这么想,但实际上,提高的只是脂肪燃烧的效率。而且,长时间的运动是以降低运动强度为代价的,也就是说运动量减少了。效率再高,运动量少了,能消耗的总能量也还是变少了。


更扫兴的是,即便是最容易燃烧体脂肪的有氧运动,消耗的卡路里约有一半都是来自糖分。


刚才我们说过,慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量,但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪,大概有一半是来自糖分,剩下的一半才是体脂肪。也就是说,被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动,也只不过才是这种程度而已。


散步虽然比跑步的脂肪燃烧效率更高,但运动量却减少了很多。


散步30分钟大约能够消耗100千卡的能量。尽管散步比跑步燃烧体脂肪的效率更高,但相同时间内消耗的能量却只有跑步的一半,所以散步需要花费两倍的时间,才能够获得比跑步更佳的脂肪燃烧率。


这样一对比,大家感觉如何?


仅凭消耗卡路里有限的有氧运动,要想减掉1公斤体脂肪(等于7200千卡)究竟有多难,现在大家应该都心中有数了吧。


当然,如果能够一直坚持下去的话,体脂肪确实会一点一点地被燃烧掉。


但是,为了追求减肥的效率,长时间进行高强度的运动,会极大地增进食欲,也很容易导致反弹。


为了提高体脂肪的燃烧效率,应该选择运动强度低的运动。但是运动强度降低后,要想取得相应的效果所需要的时间又随之延长。


也就是说,要想通过散步消耗200千卡的能量,需要花费1小时的宝贵时间。


当然,除了1小时的散步时间之外,散步之前和之后的准备时间也都需要计算进来。在我们的日常生活中,恐怕很少有人能够轻而易举地拿出这么多时间吧。


早晨早点起来去散步,工作结束后走回家……或许一开始还能够坚持下来,但认为散步是一种快乐的享受,能够每天都坚持的人并不多见。


为了瘦下来,非常不情愿地坚持一件毫无乐趣的事情,就算能够坚持下去,一定也很痛苦吧。


就算是为了减肥,但如果一点乐趣都没有,那么也是很难坚持的。


综上所述,有氧运动虽然能够有效地燃烧体脂肪,但对减肥来说,效率却太低了。


有氧运动让人食欲大增


慢跑现在已经成为了一项很流行的运动,因为跑步的门槛很低,不受场地限制,是任何人都可以参与的运动。在广场、小区、公园等公共场所,经常能看到人们跑步锻炼的身影,甚至还有人跑步上下班。我觉得,养成这样的运动习惯是非常好的事。


但我们会发现,很多人经常跑步却一点也没有瘦下来。你或者你周围那些经常跑步的人是不是这样呢?有瘦下来吗?


事实上,像慢跑这样的有氧运动有一个弊端,那就是容易使人上瘾。当我们长时间运动后,脑内会分泌出一种叫作内啡肽的神经传导物质,这种物质会使我们感到亢奋。


不只慢跑,几乎所有的有氧运动都会产生内啡肽,一旦我们体验过这种亢奋的感觉之后,就会一发不可收拾地去追求这种感觉。


这个时候,我们就很容易陷入为了减肥而跑步,跑步的快感让人停不下来,然后吃更多的恶性循环。


本来是为了养成运动的习惯,结果却因为上瘾而变得不运动就浑身不自在,随之而来的是饮食习惯的改变,进而陷入无法控制饮食的深渊之中。


一个很有力的证明就是,很多健身中心的常客都瘦不下来。尽管他们花费大量的时间来享受运动的乐趣,但是在减肥方面却没有任何的效果。



说到底,还是因为有氧运动很容易让人产生出一种“运动量越大,就能燃烧更多的体脂肪”的错觉。但实际上,运动消耗掉的体脂肪量和我们经由饮食摄入并且积累的体脂肪量相比,只是很少的一部分而已。


除了极力宣扬跑步的好处之外,也有人觉得应该抵制跑步。他们认为跑步会产生活性氧,而活性氧会加速人体老化,所以跑步是不健康的。但我觉得这种说法太过于极端。


我认为,将跑步作为兴趣来坚持,是一种很好的习惯。


但认为跑步能够将吃下去的热量消耗掉,希望通过跑步来减肥的想法就是不可取的了。一般情况下,肥胖问题和饮食密切相关,是无法通过运动来解决的。


有氧运动的门槛确实很低,谁都可以简单地进行有氧运动,但燃烧体脂肪的方法并非只有有氧运动这唯一的选择。尽管不是很推荐,但极端地说,即使不进行有氧运动,也是有可能瘦下来的。


内容来源:书问

作者[日]森拓郎
出版江苏凤凰科学技术出版社
定价32元
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