谷类食物的营养和药用

2017-06-01作者:余阔, 王德顺编辑:谢爽

谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。谷类是供给人体热能的最主要来源,目前在我国人们的膳食中,约有80%的热能和50%的蛋白质是由谷类食物供给的。谷物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐等。由于谷类食物的种类、品种和加工方法及种植地区和生长条件不同,其营养素含量也有很大差别。

 

谷类食物蛋白质的含量一般在8%~12%,其中燕麦含量较高,可达15.6%,其次为白青稞,约占13.4%,稻米和玉米中含量较低,平均在8%左右。谷粒外层的蛋白质含量较里层高,因此,精制的大米和面粉因过多地去除了外皮,使得蛋白质的含量较粗制的米面低一些。

 

谷类蛋白质中虽必需氨基酸含量不足,但与其他食物配合起来可以成为全价蛋白质,如荞麦米与牛奶混合可成为全价蛋白(荞麦米缺乏精氨酸、酪氨酸,而牛奶则富含这两种氨基酸)。一般谷类蛋白所含的蛋氨酸很丰富。


 

谷类的脂肪含量较少,约占2%。大米和小米中的含量相对高些,可达4%,且多为不饱和脂肪酸。谷粒的脂肪多集中在糊粉层和谷胚中,如玉米胚的脂肪含量高达52%左右。

 

谷类中碳水化合物的含量较高,平均可达70%,其中大米和面粉中含量较其他谷类高,可达75%以上,其他谷类在67%~70%。谷类碳水化合物的利用率比较高,约在90%以上,是供给人体热能最经济的来源。

 

小米、玉米中含有胡萝卜素,谷类胚芽中含有多量维生素E,是防癌、抗癌、延年益寿的食品原料。谷类中所含的维生素主要是B族维生素,其中维生素B1、维生素B2和尼克酸较多。小米和黄米中的胡萝卜素和维生素E大多数集中在谷皮中,在精制大米和面粉中,由于谷胚和谷皮被碾磨掉,使维生素含量明显减少,有的可减少至原来的30%左右。

 

谷类中的无机盐主要是磷、钙、镁和铁,其含量为1.5%~3%。其中磷含量较高,钙含量不多,铁在各种谷类中的含量不等。谷类的无机盐大都集中在谷皮和糊粉层,粗制米和面由于保留一部分麸皮,无机盐的含量较精制面粉要高一些。此外,谷类中尚含有其他微量元素。

 

谷类中的碳水化合物主要成分为淀粉,煮烂后的谷物能形成蛋白淀粉黏液。所以,谷物可在各种饮食治疗中制成浓汤,如牛奶大米黏液汤、牛奶燕麦黏液汤。这些汤对胃液分泌仅有轻微刺激,它们能在胃中很快消化,不会增加肠蠕动。因此,在患胃溃疡、十二指肠溃疡或胃肠道炎症时,用上述谷类黏液汤能起到治疗作用。



谷类在食用前一般都要进行碾磨加工。在除去杂质和部分谷皮后,感官性状有所改善,消化吸收率亦有提高。因为谷粒中的营养素除淀粉外,绝大部分都集中在谷胚和麦层中,所以过分提高加工精度,将会造成营养素的大量丢失。长期食用精制的大米和面粉,可以引起B族维生素,尤其是维生素B1的缺乏。因此,谷类的合理加工十分重要。根据营养和经济两方面的要求,我国将小麦和稻米加工精度定为标准粉和标准米。这种标准米面中含有较多的糊粉层和谷胚,保存了大部分营养素,因此选用标准米和标准面食用,对机体非常有利。

 

谷类蛋白质中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸含量较低,尤其是赖氨酸含量更低,因此,谷类食品宜与含赖氨酸较高的豆类和动物性食品混合食用。

 

谷类中的维生素多集中在谷胚和谷表层,因此在烹调过程中,应少搓少洗,否则可造成维生素大量损失。例如,淘米时用力搓洗,可使维生素B1损失40%~60%,维生素B2和尼克酸损失23%~25%。浸泡时间越长,淘米次数越多,维生素的损失就越多。

 

一般谷类蛋白质,除大米的营养价值较高外,其他谷类因其蛋白质中所含的必需氨基酸不完全,故营养价值比动物蛋白质低。谷类中普遍缺乏的必需氨基酸是赖氨酸,其次是蛋氨酸,苯丙氨酸的含量也不太高,小米和小麦中的赖氨酸最少,玉米既缺赖氨酸,又缺色氨酸。


 

谷类中的脂肪含量较少,但质量却较好,其中大部分为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。例如玉米油中亚油酸含量高达60%,是动脉硬化症、冠心病、高血压、脂肪肝、肥胖症患者和老年人理想的食用油。有人调查发现,凡长期食用玉米油者,血中胆固醇含量均下降,病情显著改善。

 

谷物中的碳水化合物不但量较多,而且绝大部分是淀粉。淀粉在人体消化道中分解较慢,需要一定时间,所以食入谷类食物后,血糖上升也较慢。谷类淀粉有直链和支链两种不同的结构,而大部分为支链淀粉,少部分为直链淀粉。由于二者的溶解性、黏度、易消化程度有差别,以及在不同谷类组成中所占的比例不同,所以就直接影响到它们的加工特点和食用风味。

 

过细箩的玉米煮成粥能抑制肠内的发酵和腐败过程,故可用于慢性肠道炎症患者。

 

谷类的外皮有粗糙的植物纤维和B族维生素,其中尤以维生素B1含量最多。食入一定量的粗糙食物纤维素,能刺激胃肠蠕动和消化液和分泌,帮助食物消化,保持大便通畅,并能阻止胆固醇在血管壁的沉积。

 

燕麦和小米中所含的钙和磷,绝大部分以植酸盐形成存在。植酸盐不易为机体吸收利用,其中有60%左右由粪便排出。但有研究发现,谷物中还含有植酸酶,植酸酶可分解植酸盐,并释放出游离的磷和钙,增加谷类的利用率。该酶在55℃时活力最高,在煮饭和焙烤面饼时,有60%的植酸盐水解后被利用。


内容来源:书问

作者余阔、王德顺、江岚等
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定价59元
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