我已经减了10公斤,怎么样才能防止它又长回来呢?

2017-07-21作者:小小四月花, 著编辑:当当读书汇book浏览量:308

琳达是我的一个病人,跟我门诊随诊了大半年,通过健康饮食和锻炼,已经成功甩掉了10kg。大功告成,过去的两个月,她开始有所放松,加上节日期间各种聚会、party,免不了会大吃大喝,结果可想而知,她又长了2kg回来。她吓坏了,赶紧约了时间来看我,问:“怎么才能防止体重反弹?”


其实不只是象琳达这样通过饮食和锻炼成功减肥的,其他包括使用减肥药物的人,还有减肥手术后的人,体重下降后都会有一个平台期,不少人还会有不同程度的反弹。减过肥的都知道,减肥并不难,难的是维持减掉的体重,保持不反弹。


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正像前面讨论过的,每个人的体重都是能量摄入和消耗之间的平衡。当体重下降后,尤其是除脂肪以外的净体重(主要是肌肉含量)下降后,基础代谢率会降低,每日的能量需求减少,摄入和消耗在一个更低的水平达到新的平衡。


这个时候,你如果还跟以前吃得一样多,动得也一样多,你的体重却不会象刚开始那样继续下降,甚至可能小幅度反弹。要打破这个较低水平的新平衡,就必须更严格地限制总卡路里的摄入,以及通过运动消耗更多的能量。


此时,运动的作用至关重要。有氧运动可以动员消耗体内的脂肪,力量训练可以增加肌肉的含量,从而确保“减肥”减的是脂肪而不是肌肉,这些都可以提高基础代谢率,对抗因体重下降而导致的基础代谢率下降。


运动的标准在前面运动章节已有详细描述,一般建议是:为防止减肥后的体重反弹,中等强度有氧锻炼应200-300分钟/周(40-60分钟,每周5-7次);或高强度有氧锻炼100-150分钟/周(30分钟,每周4-5次);或两者的混合;力量训练,每周两次以上。


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最近的人群调查数据发现,除了锻炼,日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要。有临床对照试验发现,除了饮食和锻炼,通过自我监督使日常活动量增加10-20%的实验组,比对照组体重下降更明显,体重也更不容易反弹。这些日常轻体力活动中,最常见也最容易做到的,就是日常行走了。所以,对于那些有困难完成上述标准锻炼计划的,不妨采用以下一些小贴士,来增加日常的活动量,帮助防止体重反弹:


1. 改变每日久坐不动的生活习惯,在工作和生活中找机会多站起来走动,比如在办公室亲自把文件去送给一个楼的同事,而不是给他发传真;一个办公室的同事,走过去和他讨论工作,而不是发短信、电邮;在家里,看一小时电视、电脑就起来走一圈,等等


2. 能走楼梯就不用电梯


3. 短距离出行,能走路就不坐车


4. 争取每天和家人朋友一起散步


5. 买一个计步器带在手腕上,争取每天走一万步


6. 约会、周末,多安排户外活动



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在体重下降以后,对饮食的控制也难免会有所放松,这个时候,就需要再次强调有节制的健康饮食对体重控制的重要性,加强自我监督。下面一些方法也许可以帮到你:


1. 经常称体重,至少每周一次(最好三次以上)。有临床研究证明,这是非常有效的自我监督方法。每天自称体重的人,会更有意识地控制饮食,并更自觉地去锻炼,平均可使体重下降6%


2. 找个朋友或家人和你一起减肥,你们可以互相帮助、互相监督


3. 对饮食的灵活控制比严格控制更有效:不要试图坚决不让自己吃冰激淋或蛋糕,因为这种绝对禁止你肯定坚持不了多久时间。不如把甜点做为对自己的奖励,如果这周或这个月我表现良好,没有乱吃,经常锻炼,达到了自己预定的目标,那么,我可以吃一小块蛋糕;否则就不能吃。当然,这块蛋糕必须只是一小块,而且它应该计算在你当天可以吃的总热量里面。再比如,今晚我有聚会,肯定会多吃,那么我就中午少吃一些,再多锻炼半个小时,来保证今天的“进”大于“出”不要太离谱。学会了灵活控制的人,能够把节食、减肥这件事做得更长久。


4. 每天都要吃早餐


5. 饭前先喝热水或热汤:这可以作用于下丘脑,减少食欲


6. 注意吃饭的顺序先喝汤,再吃蔬菜、蛋白质,最后才吃米饭等主食


7. 细嚼慢咽,每顿饭至少吃20分钟


8. 不要喝碳酸饮料、可乐、果汁。水永远是最健康的饮品


9. 换一只手吃零食:如果你是右撇子,习惯了一边看电视一边用右手拿零食吃,那么,有意换成左手来试试。一个有趣的研究发现,这一改变,让零食摄入量减少30%


10. 充足睡眠,每天7-8小时。美国一项涉及6万名女性、随访长达16年的流行病学调查发现,每日睡眠不足5小时的人与每日睡眠7小时的人相比,体重增加30磅(13.5公斤),肥胖的概率增加15%。睡眠缺失导致肥胖的可能原因有:因睡眠不足而身体疲乏,运动量下降;醒的时间更长,吃的机会更多;体内控制食欲的激素平衡被打乱,饥饿感增加(这一点后面章节将专门阐述)


11. 找到对抗食物“渴求”的方法:每个人都有这样的时候,突然特别想吃某种食物,欲望如此之强烈,不吃到嘴里不能罢休。对于体重超重的人,“渴求”的食物通常是冰淇淋、蛋糕、巧克力、饼干、土豆片等高糖高脂高盐的甜点或零食。要想成功控制体重,必须找到对抗这种“渴求”的方法。某些减肥药物可以有此帮助(详见第十章),自己也可以通过一些方法来控制:


1)不要超过5个小时不进食。这个时候,体内血糖下降,更容易渴求高糖高脂的食物。可以在快到5个小时的时候吃一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。


2)每餐都要吃一些蛋白质(如蛋、鱼、肉等)。蛋白质跟淀粉类食物相比,不仅更有饱足感,而且可以更好地控制血糖稳定(而不是高低起伏),从而减少“渴求“欲望的产生。


3)多喝水:人在水份不足的时候容易渴求高盐食物(如土豆片),这种“渴求”其实是“渴”了,一杯清水可以成功制止这种对食物的渴求。


4)转移注意力:很多时候,对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映,食物可以起到镇定安慰的作用。这个时候,可以借助其他一些方法转移自己的注意力,让自己放松,或者做一些自己喜欢的事,比如:给朋友打个电话,听听音乐,看个电影,嚼口香糖,洗个泡泡澡,读一本喜欢的杂志,或者出去逛街购物。


5)刷牙:当你不可抑制地想念土豆片或者冰淇淋时,试试去刷牙,用带有薄荷清香的牙膏,最后再涂上一点润唇膏。当你的嘴里重新变得干净清香的时候,你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它,你的食物渴求会大大减低。


6)锻炼:当食物渴求的欲望来袭时,出门去散步或者小跑,或者去健身房,清新的空气和出一身汗会帮助你消除对食物的渴望。如果天气不好、不能出门,就在家里上下跳5分钟,直到这种渴求感过去。


总之,在减肥成功以后的体重维持阶段,依然需要强调“管住嘴,迈开腿”,这条减肥永远不二的王道。


内容来源:书问

作者小小四月花, 著
出版清华大学出版社
定价39元
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