吃出健康,​豆类食物的营养和药用

2017-07-25作者:余阔, 王德顺编辑:谢爽

豆类食物按其所含营养成分可分为大豆类和其他豆类。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐、双色五种大豆;其他豆类如蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等。豆类食物是我国人民常用的食物,其中黄豆产量最高,食用量最大、最普通,也是植物蛋白的主要来源。黑豆虽然在习惯上很少食用,但它却是一种很好的药用食物。豆类食物及其制品的营养成分因品种和种类的不同而相差很大。大豆的蛋白质含量最高,一般为35%~40%,其中黑大豆可达到50%以上。据计算,每500克黄豆的蛋白质含量相当于1000克瘦猪肉或1500克鸡蛋或6000克牛奶的蛋白质含量,所以有“植物肉”、“绿色的乳牛”的美称。其他豆类的蛋白质也较多,在20%~30%以上。豆类的蛋白质质量较好,豆类蛋白质氨基酸的组成接近人体的需要,其组成比例类似动物蛋白质,谷类食物蛋白质中缺乏的赖氨酸在豆类中含量较多,所以豆谷合用,相互补偿,可提高蛋白质的营养价值。不同的加工和烹调方法对大豆蛋白质的消化率有显著影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为68.5%,但加工成豆浆可达84.9%,加工成豆腐可提高到92%~96%。大豆含有一种抗胰蛋白酶因子,它能抑制胰蛋白酶的消化作用,使大豆难以分解为人体可以吸收利用的各种氨基酸。加热煮熟后,这种因子即被破坏,消化率随之提高,所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后方可食用。


 

大豆类的脂肪含量也较多,约占16%,因此,大豆类常作为食用油脂的原料。其他豆类的脂肪含量较少,约占1%。豆类的脂肪组成以不饱和脂肪酸居多。如大豆油中不饱和脂肪酸含量几乎占脂肪的85.4%。大豆的脂肪组成是:棕榈酸2.4%~6.8%,硬脂酸4.4%~7.3%,花生油酸0.4%~1.0%,油酸2%~10%,其中不饱和脂肪酸高达86.1%以上。所以黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。多吃大豆和豆油能防治胆固醇增高,因而可以阻止动脉硬化的发生。豆类中还含有约1.64%的磷脂。磷脂对人体生长发育和神经活动有良好作用。

 

大豆的碳水化合物含量比其他豆类多,为20%~30%。豆类的碳水化合物组成比较复杂,大多为纤维素和可溶性糖,几乎不含淀粉或含量极微,这一点与谷类食品截然不同。豆类的碳水化合物在体内较难消化,有些在大肠内可成为细菌的营养素来源。而细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体,所以可引起肠胀气,吃豆类及豆制品后容易放屁就是这个缘故。豆类加工成豆腐或豆浆后,这些难消化的成分大大减少,而豆类的营养价值也随之明显提高。

 

豆类还含有B族维生素,其中维生素B1含量较高。在大豆及绿豆中还含有少量的胡萝卜素。干豆几乎不含维生素C,但做成豆浆,维生素C就明显增多。豆芽可用黄豆或绿豆泡发。豆芽发到6~7天时,维生素含量最高。而且绿豆芽维生素C含量比黄豆芽含量高。



豆类食品的含铁量较高,且容易被消化吸收,因而是贫血病人的有益食品。豆类加工成豆腐,因制作时使用了盐卤,从而增加了钙、镁等无机盐的含量,这就更加适合于缺钙患者食用。

 

豆类食物在饮食养生与治疗中是很重要的。多吃大豆和豆油能防止血中胆固醇增高,可以阻止动脉硬化的发生。大豆降低胆固醇的作用在于增加粪便中胆固醇和它的代谢产物的排泄。据国外报道,高血脂病人因常用大豆膳食治疗有显著的降胆固醇作用,食用大豆蛋白两周后,血浆胆固醇平均减少14%,3周后平均减少21%。

 

大豆可制成各种食品。我国传统的大豆制品有南豆腐(嫩)、北豆腐(老)、豆腐干、豆腐片、豆浆、豆芽等。豆腐因去掉豆渣故易于消化,适宜于老年人及儿童和消化功能差者食用。豆浆易于消化吸收,可作为代乳品。


 

豆芽含有大量的维生素C及纤维素,北方冬季寒冷,缺乏新鲜蔬菜,亦可经常食用豆芽以补充维生素C的不足。另外,豆芽对便秘、高血脂、冠心病病人也有很好的治疗作用。

 

豆类食品对人体虽有很高的营养价值和一定的食疗作用,但也有其不足。

 

第一,豆类含有大量嘌呤碱(每100克约含20毫克),它能加重肝、肾的中间代谢负担。当肝、肾器官患病时,为减轻上述器官的代谢,宜少用或不用豆类及其制品。

 

第二,豆类粗糙的植物纤维在胃内停留时间可达4~5小时(如黄豆、蚕豆、老豌豆),能机械性地刺激胃黏膜,并能在肠道内促进气体形成。因而当胃肠道患病时,应视病情食用豆类及其制品,同时注意把豆泡透后煮烂,使之易于消化。要尽量食用豆腐、豆浆。


内容来源:书问

作者余阔、王德顺、江岚等
出版清华大学出版社
定价59元
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