跑步健身虽好,跑错可能致命!

2017-08-16作者:科学松鼠会和它的朋友们编辑:茹鑫

阿甘传奇式的奔跑经历激励了无数人。在银幕之外,现实版阿甘的事迹也是屡见报端。在美国,一位名叫迪恩·喀纳斯(Dean Karnazes)的男子已经坚持长跑了16年。据报道,他每天只睡4个小时,其余时间几乎都在奔跑中度过。他在各地参与了数不清的马拉松比赛和耐力比赛,从公路到世界上最干旱的沙漠都留下了他的足迹,他甚至在比赛完后仍以奔跑数千公里的形式回家。据粗略统计,迪恩·喀纳斯先生所奔跑过的总里程,已经足够绕地球赤道4圈,运动带给他足够的足迹存在感以及强壮的肌肉和坚实的骨骼。


作为一项有氧运动和经济实惠的健身手段,长跑带给人体的益处显而易见。现代人,尤其是都市人由于时间和空间所限,往往严重缺乏运动,导致了很多不良后果:工作时长期保持单一姿势更会造成颈椎、腰椎等的许多问题;营养过剩又导致体重超标,使人们在中年以后走向肥胖,逐渐成为“三高”等慢性病的好发人群;心脏长期得不到适量锻炼,反为脂肪所累,冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高……这些后果其实都可以通过锻炼而有效避免——长跑等健身运动的意义正在于此。不过,话说回来,长跑固然有益,阿甘的故事也激动人心,但阿甘和美国“现实版阿甘”那样长期反复的大量奔跑是否会带来某些问题呢?


对此人们已经早有认识:竞技长跑项目给运动员带来的伤害还是比较多见的,马拉松这个项目的由来,就是为了纪念一位由于长跑而牺牲的雅典士兵。长跑时人体丧失大量水分和电解质,必须得到及时补充;心脏负担加重,加之体液内环境改变,易导致心律失常。故此,在参加比赛前,主办方要对参赛选手的身体进行评估,群众马拉松活动时更是要求参加者量力而行。



长跑给运动系统带来的主要潜在危害在于膝关节,国外甚至以“跑步膝”(Running Knee)来命名那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛。对长期大运动量长跑的朋友来说,保护好膝关节尤为重要。从一开始就采取正确的运动姿势,加强大腿前方和内侧肌的训练能有效防治跑步膝。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙,那么适可而止,冰敷患处能减轻你的疼痛。另外,跑步场地也对膝关节有影响,应尽量避免坎坷的跑道,平整舒适的塑胶跑道最佳。现在很多跑鞋都有减震的设计,也可一定程度上减轻膝关节的运动损伤。


除了运动系统,长期大运动量训练对心脏的影响也是人们非常感兴趣的话题。适量运动对健康的益处已经成为共识,但经年累月高强度的耐力练习对心脏究竟有何影响一直是个未知数。近来有一些临床观察发现,耐力型体育项目训练可能导致心律失常。对此,西班牙科学家以大鼠为对象设计了动物模型并进行实验,结果发现, “过劳”大鼠的心室肌肉较之对照组表现出明显的纤维化迹象。


不过,大鼠模型的结论是否能够在人类身上成立,需要以人类自身为对象的医学调查来证实。2011年,英国科学家对此进行了专门研究。他们挑选了一些曾参加过英国国家队或者奥林匹克运动会的长跑运动员或赛艇运动员作为研究对象,其中还包括一些“马拉松100”俱乐部的会员,这些会员都至少完成了100次以上的马拉松比赛,在他们的运动生涯中都曾经接受过长期的耐力训练。科学家对这些研究对象的心脏进行了核磁共振检查,结果显示:老年运动员组有一半的心脏出现了瘢痕现象,而这些人都是当年训练时间最长,练习最勤奋的老运动员;而年轻运动员和非运动员对照组则未发现心肌纤维化的迹象。研究者认为,长期高强度的耐力训练的确会导致心脏纤维化。这一研究结果与动物模型的研究结果是一致的。


从上述研究来看,长期大运动量耐力训练对心脏的危害是确实的,不过我们并不需要为此担忧。对于以健身为目的的长跑运动爱好者而言,很少有人能达到英国国家队或奥运会运动员的训练强度。不过本文之前提到的那个美国“现实版阿甘”倒是真的有必要去检查一下,以评估心脏纤维化的风险。



对于个体来说,如何掌握运动量是一个现实的问题,或许“跟着感觉跑”真的是一个不错的选择,相信阿甘也并非一开始就有那份体力横穿美国。循序渐进地加大运动量,以刚好不引起身体不适为度即可。合理的有氧运动所带来的好处远远超过了超量运动带来的风险。近来的研究还发现,即便是心脏病患者,有氧运动(耐力训练)也会使他们受益。由于疾病导致的心脏自主神经系统发生的不利调节,可经适当锻炼而逆转:有氧运动可使心脏的副交感神经适度兴奋,降低恶性心律失常(房颤、室颤等)的发生率。当然,这些特殊人群的锻炼需要在医护人员的严密看护下进行。


连心脏病患者都开始运动了,偷懒的家伙们逃避锻炼可就找不到一丁点借口了。在锻炼的问题上,如果我们都能有如阿甘那般的信念(当然不必像他那样跑到天荒地老),于生活于健康都只会是一件好事。


在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,使得体温升高,心跳开始加速,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。热身应持续10分钟以上,使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220—年龄),如果气温很高,也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧,可以停下来进行相应的拉伸,以增加组织柔韧性,避免运动时受伤。



长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地的问题,说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利,后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。不过对于业余选手或初学者而言,由于运动量并不是非常大,也不必追求很高的速度,故此并无需刻意强求。奔跑过程中保持重心稳定,避免“坐着跑”,左右摇晃着跑,“含胸”、“探头”等姿势,控制好步伐和呼吸节奏。长跑中还要注意补充水分和电解质,但每次不宜过多。


长跑结束后也有很多避忌的,比如:不可立即休息,应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平;运动后要做好保暖,不要在大汗淋漓时洗澡;以上均是为了避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。运动后常感口渴重,此时不宜痛饮,更不宜大量喝冷饮,避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话,可适当做拉伸和按摩。


至于运动的方式和场所嘛……有不少人喜欢去健身房,在跑步机上进行锻炼,这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动,路跑时某些肌群的活动无法完全重现(例如蹬地动作),一些自然因素无法模拟(如风速等),故此更为省力(这也是很多习惯跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多的原因)。其实,如果有路跑的场地和条件,还是路跑的锻炼效果更“实惠”,空气也更清新一些。


说来说去,就锻炼而言,什么时候开始都不算晚,就算是上跑步机也要比在家里宅着强过太多。阿甘有一句经典台词说:“生活像一盒巧克力,你永远不知道下一颗是什么。”——可以肯定的是,如果没有阿甘那样的勇气,最美好的那一颗总不会属于你。


内容来源:书问

作者科学松鼠会和它的朋友们
出版清华大学出版社
定价32.8元
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