瞬间减压的松弛方法

2017-09-13作者:张恒志, 李进, 主编编辑:睿平浏览量:275

据2012年公布的一项调查数据表明,过劳死、亚健康、自杀等都与焦虑情绪有关。英国医学杂志《柳叶刀》的调查显示,目前每10个中国人中就有1人患精神障碍疾病,估计全国有5000万以上的焦虑症患者。


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也有科学证据显示,思想、态度和情绪与人的身心健康息息相关。情绪能刺激某些激素或化学物质在整个身体里的作用,从而影响我们身体的运作。虽然思想和情绪不会直接引发慢性病,但是却会影响症状。比如,思想和情绪能改变心跳、血压、血糖、肌肉反应、专注力或者受孕能力,甚至是我们抵抗疾病的能力。所以,我们一定要让自己放松下来,学会松弛自己很有必要。


松弛并不是一种万能的治疗方法,但却对人的健康十分有效。松弛方法小提示:

① 在一天当中选出15〜20分钟的时间(如果觉得时间过长的话,我们可以先从5分钟开始,在这段时间内应避免被打扰。然后再选出一个清静的地方,可以是阳台、书房等。


② 坚持每天练习两次,一周不少于四次。


③ 保持乐观的心态并且脚踏实地,不要等待奇迹的出现。我们应该知道有些 方法是需要花时间才能够掌握的,有时甚至需要经过将近一个月的持续练习才能 从中得到益处。


④ 松弛方法是有效的,但是我们也许会对它产生厌烦的情绪。当我们感到不愉快或者使我们更加紧张和焦虑时,我们可以尝试其他的方法。


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(1) 肌肉松弛

肌肉松弛是一种最常用的运用思想处理症状的办法。身体和肌肉的紧张会使疼痛、气促、抑郁等症状变得更严重,我们应当去学习认识并释放紧张。肌肉放松比较容易学习和记忆,适用于不同的场合,并且能够即时见效。对于疼痛的减轻、压力的缓解、肌肉的放松以及呼吸变正常等都有明显的帮助,并且有助于我们控制气促和得到高质量的睡眠。值得注意的是,症状或思想所引起的注意力分散并不 会轻易导致肌肉松弛失效。


下面将讲述肌肉松弛方法的例子,我们可以尝试这些方法并从中选择一个对我们最为有效的。


(2) Jacobson渐进式松弛

生理学家EdmundJacobson在多年前发现,—个人首先必须要知道什么是紧张的感觉才能体会松弛。他认为一个人只有学会了认识紧张之后,才有可能学会如何驱散紧张并得到放松。为了放松肌肉,我们需要学习审视自己的身体,找到身体的紧张部位,并学会松弛紧张。


首先我们要熟悉紧张感与放松感之间的差别。 我们可以通过下面这个简短的练习来比较这两种感觉,并且随着练习,找出并放松身体任何部位的紧张。


我们主动收紧肌肉的目的是为了学会区别紧张与松弛的感觉并且找出身体上的紧张部位。这样,我们才能了解“紧张感”,并且我们可以用相同的步骤驱散紧张。如果我们学会了这个方法,就不必再主动收紧肌肉了,我们只需要将已存在的紧张部位找出并令紧张感觉消失。


当然,我们要注意到Jacobson的方法适合一些慢性病轻微疼痛的患者。当感到疼痛时注意力就会分散,如果出现这种情况,我们可以尝试其他的松弛方法或者不要收紧那些疼痛部位,我们只需要找出紧张部位并且放松它们。


(3)意念扫描松弛法

身体意念扫描也是一种松弛方法,与Jacobson渐进式肌肉松弛法十分相似, 最好是以仰卧姿势来进行,当然也可以采用其他任何我们感觉舒适的体位。身体意念扫描与渐进式肌肉松弛法的区别在于身体意念扫描不需要活动肌肉或者使肌肉紧张。首先,我们要花几分钟的时间将注意力集中在每一次呼吸上,尝试指示吸 入的空气流经过肺部,然后进入腹部。


我们可以用3〜4分钟的时间将注意力集中在呼吸上,然后将注意力转移到脚趾,体会脚趾的感觉但不要活动它们。如果我们感受不到也不必担心,如果我们能感受紧张,那么就让它们随着呼气而释放,从而得到放松的状态。将注意力集中在脚趾片刻后,接着再将注意力转移到脚底。同样留意身体的感觉保持不动,当我们发现有任何紧张的感觉时就让它随呼气而放松。然后注意脚背和脚踩片刻之后,再将注意力转向小腿。每过一小会儿就把注意力转移到身体的另一个部位,持续这个过程,慢慢地由脚一直做到头部。如果发现紧张的感觉,我们就要让它随着呼气而驱散。当遇到注意力分散的情况时,我们可以再将它引导回到对身体和呼吸的感觉上来。


我们也可以通过这个方法来帮助自己入睡,因为它有利于我们清除脑海中的担忧和杂念。值得注意的是,这个方式的关键在于我们要将全部注意力集中在扫描身体上,以便找出紧张的部位使其得到放松。


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(4)放松反应

HerbertBenson博士在20世纪70年代早期对放松反应进行了广泛的研究。 根据Benson博士的研究得知,人的身体有几种自然的状态。其中一个研究结果就是当我们面对极度危险时所做出的反应:迎战或者逃避。在极度危险的情况下我们的身体会变得十分紧张,然后身体会自然地倾向于放松,这就是放松反应。如果我们变得越来越兴奋,身体便会倾向于保持长期或者连续的紧张状态,这样我们就失去了放松的能力。我们可以有意识地进行下面所提到的四个基本要素所组成的练习来帮助身体释放紧张并做出放松反应。


① 选择一个能让我们避免干扰的安静环境。


② 选择一个能让我们足以保持20分钟的舒服姿势。


③ 集中注意力,我们可以使自己沉浸在一个字、一样东西或一种感觉中。比如重复默念一个字,凝视一幅画,或是使自己保持平静。


④ 保持随意的状态,清除脑中的想法和念头。我们也许会意识到一些想法、 影像和感觉,但我们只需让它们经过便可,不要刻意去关注它们。


放松反应的方式:

保持安静的状态并且以一个舒适的姿势坐下,轻轻地合上眼睛。从脚到头逐渐放松肌肉,使它们保持放松的状态。关注自己的呼吸,用鼻子吸气,用嘴向外呼气并且默读自己所选的字。我们应当尝试将注意力集中在默读的字上,将大脑中其佘的想法都清除。连续做10〜20分钟。我们不要使用闹钟,但可以睁开眼睛看时间。在做完之后我们可以安静地再坐上几分钟,不要睁开眼睛,也不要站起来。保持随意的状态,让放松按照它自己的步伐来进行。当有想法出现并且干扰我们使我们无法集中注意力时,不要理会它们,应将注意力放在自己所选的字上。最后我们也不需要担心自己是否完成了一次深层次的放松。坚持每天做一至两次练习,注意,我们应当避免在餐后的两个小时之内进行,因为消化的过程会干扰放松反应。


我们发现,这个练习近似静坐。通常放松反应出自于静坐的原理。松弛是舒缓肌肉紧张最常用的方法,当然其他方法也有益于情绪和精神的健康,比如,导向意象法和想象实现法。这些方法能使我们减轻恐惧和焦虑,并且能帮助我们注意力从不舒服或不愉快的症状上转移。


内容来源:书问

作者张恒志, 李进, 主编
出版清华大学出版社
定价40元
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