减肥,先吃饭还是先喝汤?

2017-10-10作者:小小四月花, 著编辑:茹鑫浏览量:274

“我早上赶时间,没时间吃早饭,少吃一顿,是不是对减肥更好?”


错!因为你一顿不吃,下一顿就极有可能补偿性地多吃、猛吃;而且,当你因为饥饿而血糖降低的时候,你会更想吃“糖”,也就是碳水化合物或甜食,因为这些食物能让血糖迅速升高,并给你“满足感”。但是,迅速升高的血糖会诱使胰岛素过度分泌,而胰岛素在体内的作用,除了降低血糖外,还会导致脂肪的沉积,形成中心型肥胖。


所以,总量控制、搭配合适、三餐规律的饮食,比饥一顿饱一顿的吃法要健康得多,也更有利于减肥。这也是我不赞成某些提倡一周中几天节食、几天放开吃的减肥方法的原因。减肥的目的,不是让你短期内掉多少斤就完了,而是要让你逐渐形成新的健康的饮食方法和生活习惯,达到长期控制体重的目的。


我们的身体,包括胃和脑(大脑中控制饱感、调节饮食的神经中枢),对新的饮食习惯都需要一个过程来调节适应,你的胃才会逐渐接受了七成饱而不是十成饱的感觉,不再整天叫嚷着“我饿、我饿,我还要再吃”;而你的大脑,也逐渐适应了低碳水合物的饮食,不再“嗜糖”。这个过程一般至少需要三个月,并在这三个月及以后的生活中,不断巩固加强。而几天节食几天放开吃的做法,会使你以前的努力前功尽弃,身体重新喜欢上撑得很饱、放纵饮食的感觉,而很难适应并形成新的有节制的饮食方式。


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“我每顿先吃饭还是先喝汤,有关系吗?” 


知道了食物的分配比例(淀粉类25%,蛋白质25%,蔬菜水果类50%),进食的顺序也有讲究。 通常,尤其是饥饿的时候,我们的胃会分泌一种叫做Ghrelin的饥饿激素 ,作用到大脑中枢,促进我们的食欲。当进食以后,饥饿激素的分泌就会减少,胃肠道同时也会分泌一些其他激素来抑制食欲,使我们产生饱足感,而停止进食行为。这个神经内分泌的调节过程,从我们吃第一口食物开始,大概需要20分钟。


因此,吃饭的时候,如果先喝汤,你的胃就已经1/4饱了;再吃蔬菜,这些高纤维的食物又在你的胃里占了相当大的体积,这就半饱了;再吃肉类等蛋白质;等最后再吃淀粉类主食时,也差不多20分钟了,你的大脑已经接受到“我已进食20分钟”的信号,各种抑制食欲的激素已经开始起作用,你产生了饱足感,这样也就有效控制了淀粉量的摄入。 不知大家注意到没有,瘦子一般吃饭都比较慢,在他们吃到足够多的份量之前,就已经饱了;而胖子一般吃饭都很快。象猪八戒那样,还没有仔细品尝到食物的味道,就已经唏里哗啦全下了肚,身体还没来得及产生饱感,胃里就已经塞入了过多的食物,这样不长胖才怪呢!所以,请细嚼慢咽,每顿饭的时间,不要少于20分钟。


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“减肥还可以喝碳酸饮料吗?喝果汁是不是更好?” 


碳酸饮料含有糖分,也就是卡路里,一杯可乐就是一百大卡,一天如果喝好几杯,可就会应了那句老话,光喝“(糖)水”都长胖呢! 所以想减肥的朋友,一定尽量不要喝含糖分的碳酸饮料。已经习惯了碳酸饮料的甜味、一下子难以戒断的人,可以先换用“无糖”饮料,也就是用甜味剂替代糖分的饮料,保持了饮料的甜味和口感,却几乎不含卡路里,可以帮助控制每日从糖分中摄入的热量。


有科学家提出假设,甜味剂的使用,可能使身体更“嗜糖”。因此,最好是连含甜味剂的“无糖”饮料也不要使用。关于甜味剂的安全性、有效性以及争议,后面将有章节专门阐述。大部分人都觉得,果汁富含多种维生素,应该是非常健康的饮品!果汁含维生素确实多,可它含糖也特别多!一杯橙汁,大概需要十个橙子来榨得,因此,它也就浓缩了十个橙子的含糖量;而正常人,一天吃一两个橙子也就够了,哪里需要十个橙子那么多的糖分!在医院里,我们都是用橙汁来治疗低血糖的病人的,可见它能多么迅速地升高你的血糖!说到底,水才是我们最健康的饮料。减肥的朋友,因为饮食习惯的改变,胃肠道有一个适应的过程,很多人在减肥初期容易产生便秘,因此更要多喝水,每日饮水量应至少1500~2000毫升。


内容来源:书问

作者小小四月花, 著
出版清华大学出版社
定价39元
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