什么是有效的有氧运动?该怎么运动?

2017-10-11作者:高天舒 赖倚文编辑:书问浏览量:294

什么是有效的有氧运动?

在有氧运动之中,步行是最简便易行的运动。 此外,慢跑和游泳也是有效的有氧运动形式。最好选择那些适宜自己身体状态的、可以轻松进行的、能够长期坚持的运动。

选择负荷较小的有氧运动

所谓有效的有氧运动是指那些适合自己当前身体状态,能够长期坚持的运动方式。这种运动不会给运动者的身心带来负担,也不需要借助于其他的运动器材。步行、慢跑、游泳、打太极拳、跳广场舞等都属于有效的有氧运动,大家可以选择适合自己或者自己喜爱的运动方式,这样运动起来往往效果更好。


但是不管选择哪种运动方式,都需要坚持下去才会有效果,1周只运动1次是没有效果的。这些有效的有氧运动具有简单轻松、易于坚持的特点。而正是因为这些特点,它们对人体产生影响的时间也较为短暂,仅为2—3天。所以至少保证1周运动3次以上,才能使这些有氧运动产生效果。下面我们就简单地了解一下步行、慢跑和游泳。


步行

步行是所有有氧运动中最简单的运动方式,适用于绝大多数人群。作为一项有氧运动,步行与“悠闲地散步”完全不同。相比散步,步行的速度更快(90米/分钟),能够消耗更多的能量,并且能更好地达到调控血脂的目的。然而,步行也是需要一定的技术和诀窍的。


步行的诀窍包括:

(1)挺直腰板,目视前方。


(2)轻微屈肘,大幅摆动。


(3)步行时膝盖伸直,脚后跟臟向前伸出,步幅稍大(见图1)。 


步行前的准备:步行对于着装没有特别的要求,只要保证适合运动、透气性好就可以。但是如果步行时穿的鞋不合适,往往就会增加脚的负担,降低运动的效果。那么如何选择适宜步行的鞋呢?


选鞋的要点:

(1)鞋底较厚,有良好的缓冲性。


(2)脚跟部位较为结实,能将脚完全地包裹住。


(3)脚尖部位有多余的空间,能让脚趾在鞋中活动。


此外,在开始步行之前建议大家一定要进行适当的热身,步行后也要多活动一会儿,不要马上休息。


图1.jpg


慢跑

慢跑可以理解为步行的延伸,用更快的速度(120米/分钟)消耗更多的能量。1个体重为70千克的成年男性步行30分钟所消耗的能量大约为795千焦(190千卡),而相同时间内的慢跑能消耗掉1214千焦(290千卡)的能量,大约是步行的1.5倍。


然而慢跑会对膝关节与踝关节造成很大的负担,体重较重的人尽量不要选择慢跑。在这里有几个关于慢跑的要点:在运动之前一定要做好充分的准备活动,来尽可能地避免关节的损伤;在慢跑的过程中要保持正确的姿势;尽量选用缓冲性好、轻巧的鞋来跑步。


此外,对于那些刚刚开始慢跑的人来说,可以用慢跑和步行交叉进行的方式来使身体适应运动的强度。在身体适应慢跑的节奏后,也不要突然地加速,这样会使呼吸急促,身体得不到足够的氧气,消耗甘油三酯的效果也会降低。


游泳

如果还想通过运动消耗更多的能量,那么游泳会是一个很好的选择。我们还是以体重为70千克的成年男性举例,即使在泳速较慢的情况下,游泳30分钟也能够消耗掉1729千焦(413千卡)的能量。这是因为人处于温度低于体温的水中,本身就要消耗能量,而且水的阻力也会使运动消耗的能量增加。


不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果,而且水的浮力会减少这项运动方式对腰腿、膝盖和踝关节的负担,体重较重的朋友可以选用这种方式运动。


游泳也好,水中步行也罢,都需要我们在运动之前进行热身,做好充分的准备活动。选择了游泳的朋友还要牢记:一定要在适应了水池中的水温后再开始进行运动。


确保运动的长期性和安全性

说到这里,可能大家对自己想要选择的运动方式已经有了主意。下列建议是为了大家能够在运动的时候保证安全,毕竟运动的初衷是为了身体的健康。如果运动的方式不当而受到损伤就得不偿失了。


(1)无论选择什么样的运动,都要提前做好准备活动。伸展关节、活动肌肉以及深呼吸等方式都有助于我们进入运动状态,同时避免在运动中受伤(见图2)。


(2)在运动的过程中或者结束运动以后要注意补充水分,否则容易出 现脱水症状。运动后要注意将汗擦干,以免身体着凉。


(3)虽然每天坚持运动是很好的习惯,但是碰到特殊情况时不要勉 强。身体不适、天气异常、气温极高或者极低的时候都不宜运动。在这种时候适当的休息更为重要。


(4)在运动的过程中如果出现不适症状,例如眩晕、恶心、冷汗淋漓 甚至是剧烈的疼痛等,一定要进行休息。如果症状更为严重,要及时地去 附近的医院进行检查,接受适当的处理。


图2.jpg


在日常生活中该怎样提高活动量?

并不是只有每天都抽出一定的时间单独用于活动身体才叫作运动,事实上我们日常生活中的走路、爬楼梯、做家务等活动都属于运动的范畴。我们可以通过增加日常生活中的活动量来达到消耗甘油三酯的目的。

尽量增加走路的机会

在日常生活中,提高活动量最简单的办法就是多走路。比如说很多人都是开车上班,或者坐公交车,或者搭乘地铁。在时间充裕的情况下,可以将这些方式改为步行,或者在公交和地铁到达目的地前一站下车,然后步行一段距离。又比如很多人办公的地点都有电梯,将等电梯的时间改为爬楼梯也会达到增加活动量的效果。


以前人们认为运动的持续时间如果没有超过20分钟,那么对人体就没有效果。而最近的研究显示,即使是10分钟的运动,人体也会有益处。这样把原本集中的运动时间分散到每天的生活中的小细节上,对于我们来说更加便利,取得的效果也很好。


如果在1周的时间内,通过运动消耗掉8374千焦(2000千卡)的能量[相当于每天通过运动消耗1256千焦(300千卡)的能量],就能有效地预防生活方式疾病。前文提到过,最简单可行的运动方式是步行,而在一般情况下,想要通过步行一次性完成1256千焦(300千卡)的能量消耗,除非有意为之,否则很难达到。这就需要我们通过将步行的时间分配 开来,比如上下班的时间多走一段距离,中午午休期间去附近的公园逛逛等。既能够增加能量的消耗,也能抽出时间欣赏平常不曾注意到的风景,舒缓一下情绪(见图3)。


图3.jpg


让身体活动起来

除了增加步行,我们在生活中还有很多可以在细节上加以利用的地方。看电视时站起来走到电视机前手动换台,坐在电脑前太久起身去接一杯开水等。


另外,做家务也是一项不错的运动。整理床铺和衣柜、扫地拖地、清洁浴室和卫生间等都具有一定的活动量。总之,想着让身体活动起来,这样就能进一步消耗掉多余的能量。



内容来源:书问

作者高天舒 赖倚文
出版辽宁科技出版社
定价24.8元
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