想减肥,如何计算所吃食物的热量?

2017-10-16作者:小小四月花, 著编辑:茹鑫

“什么是热量?怎么计算热量?每天吃多少热量合适?”


扯了这么久,终于扯到正题了——吃!


要想减肥,控制好吃是最重要的,没有之一!如何吃,没有“神秘配方”,没有固定菜单,需要你自己摸索出一套适合你的健康饮食方法,并且你可以长期地一直这么吃下去!如果有一种减肥方法,比如完全不许吃碳水化合物(淀粉类)或者不许吃奶制品,又比如只允许吃单子上列的那几种食品,设想一下,你可以一辈子不吃碳水化合物或者只吃那几种食品吗?不可能的话,那么这种减肥方法一定只是短期的,不可能长久,而一旦你开始吃回自己的“正常”饮食,体重多半又会反弹回来。所以,找到一种你可以长期坚持下去的营养平衡的饮食方法,非常重要!这里,给大家介绍一些健康饮食,主要是减肥饮食的基本原则,怎么做,关键还在你!


首先,先介绍一下,什么是热量?


热量,也有称卡路里(由英文calorie音译而来),卡(cal)是能量单位,其定义为在1个大气压下,将1g水提升1℃所需要的热量。这个单位其实挺小的,所以更常用的是千卡(kcal)与国际单位换算,1kcal=4.186kJ。但是大家在讨论食物所含热量时,都习惯使用kcal,而不是将J作为热量单位。


说到减肥,控制总热量的摄入,就不能不提到如何估算不同食物中的热量,以及如何计算一天总热量的摄入。



蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素。1g蛋白质或者1g碳水化合物可以产生4kcal的热量,1g脂肪可以产生9kcal的热量。具体到某种食物,则根据它们所含三大成分的不同,热量也各有不同。营养学上常说的“一份”食物,简单的衡量方法,食物体积大约是普通人的一个拳头大小。


现在有一些智能手机应用软件,可以帮你估算各类食物大概多少热量,非常方便,美国有Calorie King、My Fitness Pal等,国内有薄荷网、食物库等,想精致减肥的朋友,不妨一试。


半个汉堡是200kcal,6块饼干是200kcal,而近1.5kg芹菜、0.5kg哈密瓜也是200kcal。想减肥的你,自然是要尽量少吃高热量的食物,而多吃低热量的蔬菜水果类。


那么,我们一天究竟应该吃多少热量的食物才合适呢?


每个人每天对热量的需求,与体重有关,也与活动量有关:


比如,一个体重70kg的人,中度活动量,每天所需热量约为30kcal/kg×70kg=2100kcal。也就是说,如果他每天摄入2100kcal的热量,他的体重基本会维持不变;如果他想增加体重,每日所食就必须超过2100kcal;如果他想减肥,就必须每天饮食少于2100kcal,或者增加活动量(运动量),才有可能打破每日摄入与消耗之间的能量平衡,达到减肥的目的。


那么,要少吃多少才能有效减肥呢?一般来说,每天少吃500kcal,一周可以减0.5kg。


每天少吃500kcal并不是什么特别难的事情,也就是少吃一个汉堡,或者少喝两杯可乐、一份冰淇淋、几块饼干,就可以轻易做到。


而要通过增加运动量来达到同样的目的,则要困难得多,需要每天高强度锻炼至少1小时,才能消耗掉400~500kcal热量。所以,在减肥的初期,控制饮食更有效;当体重下降以后,基础代谢率减慢,要想继续减肥或者维持已经减掉的体重,锻炼就变得重要起来,这点将在以后的运动章节详细阐述。



上面这个例子中,体重70kg、中等活动量的人,想减肥,一周减0.5kg,那么他每天的热量摄入就应该是:2100kcal-500kcal=1600kcal。健康合理的减肥,从控制饮食、了解每天正确合适的热量摄入开始!


还有个简便易行的方法,不用这么仔细计算,就是女生每天摄入热量1200~1500kcal,男生每天摄入热量1500~1800kcal,这样的饮食计划,也可以做到有效减肥!


从前面的讨论相信大家已经可以看出,对每日饮食摄入控制得越严格,则越容易把体重减下来。每天少吃500kcal,每周可以减0.5kg;每天少吃1000kcal,每周就可以减1kg。对于想急切快速减肥的人,一定会想,那我就每天只吃很少一点点,岂不是更好?


20世纪八九十年代,风靡过一阵极低热量(每日摄入400~800kcal)减肥法,就是严格控制每日的能量摄入,达到快速减肥的目的。但是,像上一章中提到的海伦的例子,过于严格地控制每日摄入量,会带来许多副作用,轻的如虚弱、便秘、恶心、腹泻,重的如严重脱水、蛋白质缺乏、电解质紊乱、胆石症发作等,严重影响身体健康。而且,这样的减肥并不持久,过后体重的反弹非常明显。所以慢慢地,医学界已经摒弃了这种做法,而是越来越多地采用低热量饮食(每日摄入800~1500kcal)或者均衡饮食(每日摄入大于1500kcal,但依然比每日能量需求少500~1000kcal),达到健康合理地长期控制体重的目的。


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内容来源:书问

作者小小四月花
出版清华大学出版社
定价39元
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