认识健步走

2019-08-06作者:曹金、孟强、马海霞、张亚庆编辑:书问阅读

随着人们健康意识的提高,健步与徒步走逐渐成为很多人生活中的一部分。健步与徒步走可以促进身心健康,其速度介于散步和竞走之间,运动方法易于掌握,不易发生运动损伤。健步与徒步走不仅可以锻炼身体,而且还可以欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。由于它适合不同年龄和不同体质的人群,因此成为很多人采用的一种养生方式。


初识健步走

走路是人类的本能活动,从猿到人的进化过程说明了步行的重要性。随着人们对健康意识的加强,健步走越来越被重视,目前已成为健身爱好者的主要运动项目之一。健步走具有方法易于掌握,不易发生运动伤害的特点;且不同年龄的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。除此之外,健步走的运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋,便可以在良好自然的环境中结伴而行。


1)健步走的功效

健步走被公认为最完美的健身方式,它属于全身运动,不仅可增加腿部的肌肉力量、锻炼腿部的灵活性,而且还可以调用身体中70% 的肌肉参与到运动中去。特别是一些改良后的健步走,除了可以有效调用全身90% 以上的肌肉参与到运动中之外,还可以促使全身器官处于活跃状态,从而达到强身健体、提高身体机能的健身目的。


从运动学的角度来讲,健步走属于相对缓和的运动方式,虽然运动过程中所造成的负荷比较小,但却可以消耗相对多的热量。经常坚持健步走,不仅可以强化骨骼力量及增加心肺功能,而且还可以降低胆固醇及预防心血管等疾病。


健步走除了上述功效之外,还有下述功效。

  • 提高心肺功能和耐力 健步走可以降低安静时和同等负荷下运动时的心率,以及提高肺活量;同时还可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性和严重性。

  • 改善血液质量 健步走可以增加全血容量、降低血液的黏稠度,以及增加红细胞的携氧能力、增加组织器官的血流量,有效防止动脉硬化的发生,并能防止如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生。

  • 调节血管机能 健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时的高血压、改善冠状动脉循环、降低动脉粥样硬化等危险因素。

  • 促进骨关节健康 健步走可以增加骨密度、骨关节力量以及增加韧带、肌腱的力量,可有效防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤,降低骨质疏松症发生的危险性。

  • 增强免疫力 健步走可提高抗病能力,加快病后康复速度。

  • 改善心理状态 健步走可以减小精神压力、增加自信心和自我控制能力,可有效减少抑郁症的发病概率。

  • 提高睡眠质量 长期坚持健步走可以有效缓解精神压力,使兴奋灶转移,促进睡眠。


2)健步走的分类

健步走有别于散步,散步是不拘形式及从容的缓缓步行,是一种“广步于庭”的有益健康的缓步行。而健步走需要达到一定的运动心率及时间,才具有减脂塑体强身健身的目的。


根据不同的人群及不同的健身目的,健步走的分类也不尽相同。从运动的目的性出发,健步走可以分为轻松走和健身走。

  • 轻松走 该类型的健步走主要以愉悦心情兼顾健身为目的,是一种轻松愉快的健步走方式,行走起来不会感觉到气喘,其步速介于每分钟70 步左右,属于慢速健步走范畴。

  • 健身走 该类型的健步走主要以健身和增强体能为目的,每分钟的步速超过90 步,属于中速健步走和快速健步走范畴,也包括徒步走和竞走。


对于纯粹为了健身而进行健步走运动的人来讲,健步走的速度决定了健身的效果,因此可以将健步走划分为慢速、中速、快速和极快速4 种分类。其中,慢速健步走每分钟介于70~90 步,中速健步走每分钟介于90~120 步,快速健步走每分钟介于120~140 步,极快速健步走每分钟140 步以上。


那么,健步走健身到底如何走?以什么速度走?每次走的时间多长?每周走几次?这些必须根据个人体能和健康情况而定,应视情况量力而行,切勿运动过度。一般情况下,年轻人可以以快速或极快速速度健步走,其距离和时间可以相对延长;中老年人多以慢速和中速速度健步走。总之,每天坚持走一走,持之以恒地走下去,将健步走作为一种生活方式,便可以看到预期的运动效果。


健步走技术

健步走不是简单的走路,它也需要一定的技术,才能达到塑正身姿及健身塑体的目的。正确的健步走技术不仅可以使运动迅速有效,而且还可以避免扭伤等一些可控运动损伤的发生。将走路演变成健身,是一种思维的转变,这种转变可以在健步走过程中使步伐更加平稳有序,并可以极大限度地促进热量的燃烧。


1)健步走姿势

健步走是在自然行走的基础上,保持躯干伸直,并收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快其肘关节自然弯曲,并以肩关节为轴自然前后摆臂,同时,脚跟先着地,然后过渡到前脚掌并推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。健步走的主要技术特点如下所述。


  • 躯干 身体挺直、双肩向后、前胸挺起,耳朵、肩膀和股骨凸起点三点一线,减少背部疲劳。

  • 头部  保持直立,头顶的百会穴部位感觉像绳子牵引一样垂直向上顶,这也可以避免颈肩过度前倾并调整颈椎位置,同时避免长时间行走对椎管内神经和血管的压迫,从而导致的头晕、缺氧等状态的发生。

  • 视线  保持直视状态,不可低头俯视,视线可落于前方3~6米处,比安全范围稍远一些。

  • 呼吸  一般采用口和鼻同时呼吸,以鼻呼吸为主。呼吸要有节奏,一般的是两步一呼,两步一吸。

  • 摆臂  健步走最好弯曲摆臂,肘关节呈90°夹角,类似于慢跑中的摆臂动作。因为直臂摆手时离心力过高,长时间行走会导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢循环;而弯臂摆手则会避免类似的问题;摆动过程中手臂尽量沿体侧前后摆动,幅度可以稍大些,以达到锻炼上肢的目的。

  • 腰腹  健步走过程中需要始终保持腰腹为收紧状态,切勿出现挺腰或弓腰的姿势。

  • 臀部  健步走过程中需要保持躯干的扭转,也就是左右转动臀部;行走过程中要潜意识地将臀部当成腿部的一部分参与到步行中,如此一来便可以有效锻炼到腰腹。

  • 脚部  脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面。

  • 步幅  步幅是按照个人身高而定的,最理想的步幅为身高乘以0.45~0.5,步幅过小容易导致小腿肌肉过粗,并容易出现酸疼的感觉;而步幅过大则会增加膝关节的冲击力。


2)纠正错误姿势

每个人都有自己独特的走路姿势,对于已经习惯的姿势即使是错误的也很难察觉。因此,为了达到健身目的,促使身心健康,需要纠正健步走中经常遇见的一些错误姿势,从而降低运动损伤的风险性。一般情况下,健步走经常出现的错误姿势包括下列3 种。


  • 腰部倾斜 腰部倾斜是指臀部后翘的一种走路姿势,这种姿势经过长时间的健步走其腰下半部会出现疼痛感。背墙而立,收紧腹部,先使整个身体稍微前倾,然后臀部顶住墙,此时的上身仍然保持为前倾状态,这种姿势便是腰部倾斜,需要我们时刻避免这种姿势出现在健步走中。

  • 步幅过大 健步走过程中如果步子迈得过大,会导致脚后跟着地时,破坏了脚步向前的动作,迫使身体进入到下一个动作,从而形成一种“跳跃感”的走路方式。针对这种情况,可以先试验从最长到最短的各种步幅,从中选择一种合适的步幅,杜绝这种具有“跳跃感”的走路方式。

  • 手臂摆动 健步走过程中手臂摆动的动力来自于肩部,而非肘部,其摆臂方向是前后而非上下。部分健步走者会出现肘部鞭打的情况,也就是摆臂方向为上下。假如在脖子上绕一个带子,长度到双手,双手各抓住带子的一端,促使肘部弯曲成90°,变为健步走摆臂姿势;在走的过程中如果肘部出现鞭打现象,带子便会因双手带动而出现滑动现象,纠正摆臂动作直至带子不再滑动即可。


3)原则与规划

健步走是以健身为目进行走路的一种运动方式,有别于普通的行走,是一种有所设计并遵循一定原则进行的运动项目,包括运动中的靶心率、步频、步幅、运动强度等。


对于健步走,需要循序渐进,不可冒进,最主要的是持之以恒。一般情况下,对于刚开始进行健步走的人来讲,可将健步走运动分为3 个阶段。


  • 基础阶段  该阶段主要集中在1~2 周内,每周可进行3~5 次运动,速度比散步略快一些,步频每分钟保持在90~110 步,步幅不可过大,时间维持在20~30 分钟即可。

  • 中级阶段 该阶段主要集中在3~6 周内,健步走者可逐渐提高步频和步幅,重点调整健步走姿势。

  • 高级阶段 坚持一个月左右的健步走,健步走的步频达到了每分钟120~140 步。


在健步走的过程中,可通过听音乐、随便改变路线等方法来增加健步走的乐趣。除此之外,为了充分利用健步走运动提高身体素质,还需要遵循下列4 点原则。


  • 适当加大步幅 步行过程中尽量挺直身体,抬头挺胸,目视前方,每一步都需要使用脚趾蹬离地面,尽可能地调用全身肌肉。由于人体50% 的血管集中在下半身,因此当更多肌肉参与到运动中时,可以挤压至少50% 的血管,从而提高下肢的血流速度。在健步走中,尽量提高每一步的步幅。健步走者可以在雨天或湿地面上正常走两步,测量出两步之间的距离,获得一个标准步行的步幅;然后,在该步幅上增加10~20 公分的距离,该步幅即为健步走最佳步幅。

  • 固定时间 健步走尽可能地固定运动时间,在某一时间段去锻炼,为身体形成记忆。具体健步走的时间段因人而异,只要能每天满足该时间段进行相应的锻炼即可。

  • 固定距离 健步走应固定相应的距离,才具有健身的作用。例如,一开始可先固定3 公里健步走,等适应了3 公里这个距离之后,再将距离调整至5公里。健步走的距离切勿随意改变,应循序渐进。

  • 固定频率 健步走时应根据身体素质固定相应的步频,每次的步频应相接近,尽可能地保持一定的走路节奏,切勿忽高忽低地调整步频。

注意:

运动完之后,晚上可用热水泡脚,同时对小腿肌肉、跟腱和脚心进行按摩,加快消除因运动引起的疲乏和酸胀感。


以上内容来自清华大学出版社《健康之路:跑步OR健步走》,本书从跑步与健步走实战角度出发,详细地介绍了跑步与健步走的理论知识及实训技术,全面而科学地为跑步和健步走爱好者制定了一套系统的运动技巧与练习方法。全书共分12章,分别介绍了跑步发展史、初识跑步、跑步生物系统、了解身体结构、运动装备、热身与放松、健步走、开始跑步、健康跑、竞技跑、力量训练、运动损伤的预防与恢复等内容。


内容来源:书问

作者曹金、孟强、马海霞、张亚庆
出版清华大学出版社
定价59.8元
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